Proces starzenia ma istotny wpływ na przyrosty masy mięśniowej. Zrozumienie, jak zmienia się masa mięśniowa wraz z wiekiem, może pomóc w dostosowaniu planów treningowych, aby optymalizować wyniki.

Szczyt i Spadek Masy Mięśniowej

• Szczyt masy mięśniowej: Osiągany między 20 a 40 rokiem życia. Po 40 roku życia, masa mięśniowa zaczyna spadać:
  • 0.5% rocznie w czwartej dekadzie życia.
  • 1-2% rocznie po 50 roku życia.
  • Nawet do 3% rocznie po 60 roku życia.

Sarkopenia

• Sarkopenia: To medyczne określenie na utratę masy mięśniowej związanej z wiekiem.
  • Większy spadek masy mięśniowej u osób prowadzących siedzący tryb życia.
  • Aktywność fizyczna, nawet bez treningu oporowego, ma ograniczony wpływ na wyhamowanie tego procesu.

Zmiany w Mięśniach

• Atrofia włókien: Włókna mięśniowe, zarówno typu I, jak i typu II, ulegają zmniejszeniu.
  • Włókna typu II są bardziej podatne na apoptozę (zaprogramowaną śmierć komórkową).
  • Włókna typu II zmniejszają się z 60% u młodych mężczyzn do mniej niż 30% u 80-latków.
• Zmiany chemiczne i fizyczne: Obejmują zmniejszenie szybkości skurczu, liczby mitochondriów, syntezy enzymów proteinowych oraz ekspresji białek mięśniowych.

Rola Hormonów

• Hormony anaboliczne: Spadek testosteronu, GH i IGF-1 z wiekiem wpływa na zmniejszoną zdolność adaptacji mięśniowej.

Trening Siłowy i Regeneracja

• Trening siłowy: Może zapobiegać negatywnym zmianom związanym z wiekiem, ale potencjał hipertroficzny jest mniejszy.
  • Starsi ludzie częściej są „non-responders” na trening oporowy.
  • Większe uszkodzenie mięśni wywołane wysiłkiem fizycznym wymaga dłuższego czasu regeneracji.

Zalecenia Treningowe

• Mniejsza liczba sesji treningowych: Starsi ludzie mogą odnieść korzyści z mniejszej liczby sesji treningowych w tygodniu, aby umożliwić regenerację.
• Objętość treningowa: Starsi ludzie mogą nie tolerować dużej objętości treningowej, co potwierdzają badania przeprowadzone przez Bickela i innych.

Podsumowanie

Starzenie się prowadzi do szeregu zmian w jakości i ilości masy mięśniowej, które można częściowo przeciwdziałać poprzez odpowiedni trening siłowy i zbilansowaną dietę. Ważne jest, aby dostosować intensywność treningu do indywidualnych potrzeb oraz konsultować się z lekarzem lub specjalistą przed rozpoczęciem intensywnych programów treningowych.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10564634/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20852673/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21975196/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10409137/
5. https://academic.oup.com/jn/article/127/5/998S/4724150
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6646161/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12474027/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17395765/