Kreatyna
Kreatyna jest jednym z najbardziej skutecznych suplementów wspomagających trening siłowy. Zalecana dawka to 3-5g dziennie. Najlepszą formą kreatyny jest monohydrat, który:
– Poprawia zdolności eksplozywne mięśni.
– Wspiera adaptację masy mięśniowej.
– Zwiększa nawodnienie tkanki mięśniowej.
– Może wspomagać funkcje poznawcze mózgu.
Czy ładowanie kreatyny jest konieczne?
– Przy pierwszym stosowaniu zaleca się ładowanie: 15-25g dziennie przez 3-4 dni.
– Alternatywnie, 3-4g dziennie przez 2-3 tygodnie również prowadzi do wysycenia mięśni.
– Ładowanie pozwala na szybsze wysycenie, ale długoterminowo nie daje dodatkowych korzyści.
Kreatyna na redukcji:
– Może prowadzić do pozornego braku spadku wagi z powodu zwiększenia ilości wody w mięśniach.
– Lepsze nawodnienie tkanki mięśniowej tworzy korzystne środowisko anaboliczne.
– Kreatyna nie powoduje retencji wody podskórnej.
Kofeina
Kofeina jest drugim najczęściej badanym suplementem poprawiającym wyniki treningowe. Działanie kofeiny:
– Zmniejsza zmęczenie.
– Stymuluje układ nerwowy, poprawiając performance (dawki 5-6mg na kg masy ciała).
– Może lekko przyspieszać tempo metabolizmu.
- Beta-alanina
Beta-alanina jest zalecana głównie dla sportowców wytrzymałościowych. Jej działanie:
– Gromadzi się w organizmie z czasem suplementacji.
– Może poprawić wydajność w wysiłku trwającym 60-240 sekund.
– Przydatna przy ćwiczeniach w zakresie 15 sekund +.
- Cytrulina (nisko stopień poparcia w literaturze)
Cytrulina wspomaga wydajność poprzez:
– Zwiększenie przepływu krwi do mięśni (zwiększenie stężenia tlenku azotu).
– Pomoc w usuwaniu amoniaku (marker zmęczenia mięśni).
W połączeniu z jabłczanem:
– Zwiększa produkcję energii podczas ćwiczeń.
– Zmniejsza tempo gromadzenia się kwasu mlekowego.
- Główne korzyści można opisać jako usprawniające odczucia treningu (ukrwienie mięśni).
Zalecana dawka: 8g ~ 60 minut przed treningiem.
Suplementacja prozdrowotna
**Multiwitaminy dla sportowców:**
– Niskie ilości witamin/minerałów zalecane przy bardzo niskich kaloriach.
– Ważne jest sprawdzenie poziomów i określenie niedoborów przez morfologię.
- Witamina D:
– Często niedobór ze względu na tryb życia.
– Zalecana dawka: 1000-2000 IU.
– Wpływa na zdrowie kości i układ immunologiczny. - Omega 3:
– Zalecana porcja tłustych ryb: przynajmniej 2x w tygodniu.
– Zapotrzebowanie: 1-1.5g dziennie.
– Wpływa na zdrowie sercowo-naczyniowe i ryzyko depresji.
Czy warto stosować inne suplementy?
Suplementy takie jak ashwagandha czy melatonina mogą być użyteczne w specyficznych sytuacjach. Unikaj suplementów obiecujących niewielkie przyrosty syntezy białek – to często strata pieniędzy.
#### Bibliografia:
– [PubMed – 24219377](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24219377/)
– [PubMed – 17662090](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17662090/)
– [PubMed – 1930358](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1930358/)
– [PubMed – 12145119](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12145119/)
– [PubMed – 20386132](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/)
– [PubMed – 22270875](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/)
– [PubMed – 27797728](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27797728/)
– [PubMed – 24714538](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24714538/)
– [PubMed – 19924012](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19924012/)
– [JISSN – 1550-2783-4-6](https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6)
– [NCBI – PMC2649889](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/)
– [PubMed – 22971354](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22971354/)
– [PubMed – 18989971](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18989971/)
– [PubMed – 23794360](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23794360/)
—
W artykule dostosowano strukturę i format, aby lepiej odpowiadał wymogom SEO. Podzieliłem tekst na sekcje z jasnymi nagłówkami i wprowadziłem krótkie, konkretne zdania, co poprawia czytelność. Bibliografia została odpowiednio oznaczona, aby zapewnić czytelnikom łatwy dostęp do źródeł.
