Adaptacja do Stresu

Twoje ciało nie darzy szybkiej utraty tłuszczu sporym entuzjazmem. Zazwyczaj preferuje mieć pewien zapas energii w zanadrzu, tak więc musisz poddać ciało stresorowi, aby zużyło ten zapas. Każdy rodzaj stresu prowadzi do adaptacji: zbyt mało stresu nie daje adaptacji, zbyt dużo może zaszkodzić. Redukcję najlepiej prowadzić tak, aby poziom stresu był jak najmniejszy, a efekty jak największe.

Drastyczne Diety

„Tak szybko jak to możliwe” — dostarczasz same proteiny, a dalej pościsz, niby spoko, ale nie do końca. Twoje ciało odbierze to jako okres głodowy i będzie starało się chronić przed śmiercią. Istnieje badanie, w którym porównywano diety o bardzo niskiej kaloryczności. Był to randomizowany eksperyment, sprawdzano wpływ jedzenia 420, 660 i 800 kalorii na dzień przez pół roku. Co się okazało? – Pomiędzy grupami nie było znaczących różnic pomiędzy utratą tkanki tłuszczowej. Badanie przeprowadzono na bardzo otyłych kobietach, co sprawia, że taki deficyt jest czasami zalecany, o ile jest ściśle kontrolowany cały przebieg odchudzania .

Wpływ Deficytu Kalorycznego

Pomiędzy grupami nie było znaczących różnic w utracie tkanki tłuszczowej, ale utrata masy mięśniowej to inna sprawa. Do tego dochodzi drastyczny spadek energii wydatkowanej na aktywność spontaniczną w ciągu dnia — wszystko zwalnia, wszystko ma być jak najbardziej wydajne. Niektóre badania wskazują, że nawet mikrobiom może wydajniej czerpać energię z pokarmu. Z fizjologicznego punktu widzenia bilans energetyczny na minusie będzie prowadził do wyhamowania aktywności osi podwzgórze-przysadka-tarczyca, gonadotropowych i somatotropowych osi, następnie dojdzie do aktywacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza .

Hormony a Deficyt Kaloryczny

Nadmierny deficyt doprowadzi do zmniejszenia wydzielania hormonów tarczycy, hormonu wzrostu, insuliny, IGF-1 i testosteronu. Zamiast tych anabolicznych hormonów, dojdzie do produkcji adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Redukcja oznacza odpalenie „trybu stresu” — ma to za zadanie ograniczyć wydatki energetyczne i doprowadzić do znalezienia pokarmu za wszelką cenę. Spadek hormonów anabolicznych jest czymś normalnym w czasie przygotowań do zawodów, jednak zbyt mocny może mocno ograniczyć rozwój sylwetki i zahamować progres. Dojdzie również do spadku BMR (podstawowa przemiana materii), a zmiana w partycjonowaniu energii doprowadzi do większego czerpania energii z beztłuszczowej masy ciała .

Znalezienie Optymalnego Deficytu

Jednak wyjaśnijmy coś: jeżeli nie tracisz 0.5 kg tygodniowo, to deficyt jest mały. Jeżeli tracisz kilogram i obcinasz dalej kalorie, to wtedy możemy mówić o dużym deficycie. Duży deficyt nie oznacza mało kalorii, duży deficyt oznacza zejście poniżej bezpiecznego spadku wagi. Jeśli Twoja waga w ogóle nie spada przez 10–14 dni, to nie jesteś prawdopodobnie w deficycie — nawet jeśli obciąłeś kalorie, możesz znajdować się w polu adaptacyjnym pomiędzy deficytem a zapotrzebowaniem, do którego ciało może się przystosować .

Przykład Badania

W jednym z badań porównano 3-miesięczną redukcję na deficycie:

• Grupa A: 25% deficyt (zapotrzebowanie 2000 kcal, jedli 1500 kcal).
• Grupa B: 890 kcal dziennie.

Grupa B straciła więcej ogólnej masy ciała, ale stosunek utraconych mięśni do tłuszczu był zdecydowanie wyższy. Adaptacje metaboliczne były silniejsze w tej grupie .

„Sweet Spot” w Redukcji

Wydaje się więc, że istnieje tzw. „sweet spot” (idealny punkt), w którym deficyt jest na tyle duży, że spada sporo tkanki tłuszczowej, jednak na tyle mały, że masa mięśniowa za bardzo na tym nie cierpi. Liczby nie są istotne, a procentowy stosunek deficytu do całkowitego zapotrzebowania.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11707557/
2. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/00365513.2012.691542
3. https://link.springer.com/article/10.1007/s11695-009-9926-3
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18450989/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22070225/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18198305/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21292847/