Redukcja — Szybka Utrata Masy Ciała

ANTYSZAMAN.PL
Bartłomiej Puchała

Redukcja — Szybka Utrata Masy Ciała

Adaptacja do Stresu

Twoje ciało nie darzy szybkiej utraty tłuszczu sporym entuzjazmem. Zazwyczaj preferuje mieć pewien zapas energii w zanadrzu, tak więc musisz poddać ciało stresorowi, aby zużyło ten zapas. Każdy rodzaj stresu prowadzi do adaptacji: zbyt mało stresu nie daje adaptacji, zbyt dużo może zaszkodzić. Redukcję najlepiej prowadzić tak, aby poziom stresu był jak najmniejszy, a efekty jak największe.

Drastyczne Diety

„Tak szybko jak to możliwe” — dostarczasz same proteiny, a dalej pościsz, niby spoko, ale nie do końca. Twoje ciało odbierze to jako okres głodowy i będzie starało się chronić przed śmiercią. Istnieje badanie, w którym porównywano diety o bardzo niskiej kaloryczności. Był to randomizowany eksperyment, sprawdzano wpływ jedzenia 420, 660 i 800 kalorii na dzień przez pół roku. Co się okazało? – Pomiędzy grupami nie było znaczących różnic pomiędzy utratą tkanki tłuszczowej. Badanie przeprowadzono na bardzo otyłych kobietach, co sprawia, że taki deficyt jest czasami zalecany, o ile jest ściśle kontrolowany cały przebieg odchudzania .

Wpływ Deficytu Kalorycznego

Pomiędzy grupami nie było znaczących różnic w utracie tkanki tłuszczowej, ale utrata masy mięśniowej to inna sprawa. Do tego dochodzi drastyczny spadek energii wydatkowanej na aktywność spontaniczną w ciągu dnia — wszystko zwalnia, wszystko ma być jak najbardziej wydajne. Niektóre badania wskazują, że nawet mikrobiom może wydajniej czerpać energię z pokarmu. Z fizjologicznego punktu widzenia bilans energetyczny na minusie będzie prowadził do wyhamowania aktywności osi podwzgórze-przysadka-tarczyca, gonadotropowych i somatotropowych osi, następnie dojdzie do aktywacji osi podwzgórze-przysadka-nadnercza .

Hormony a Deficyt Kaloryczny

Nadmierny deficyt doprowadzi do zmniejszenia wydzielania hormonów tarczycy, hormonu wzrostu, insuliny, IGF-1 i testosteronu. Zamiast tych anabolicznych hormonów, dojdzie do produkcji adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Redukcja oznacza odpalenie „trybu stresu” — ma to za zadanie ograniczyć wydatki energetyczne i doprowadzić do znalezienia pokarmu za wszelką cenę. Spadek hormonów anabolicznych jest czymś normalnym w czasie przygotowań do zawodów, jednak zbyt mocny może mocno ograniczyć rozwój sylwetki i zahamować progres. Dojdzie również do spadku BMR (podstawowa przemiana materii), a zmiana w partycjonowaniu energii doprowadzi do większego czerpania energii z beztłuszczowej masy ciała .

Znalezienie Optymalnego Deficytu

Jednak wyjaśnijmy coś: jeżeli nie tracisz 0.5 kg tygodniowo, to deficyt jest mały. Jeżeli tracisz kilogram i obcinasz dalej kalorie, to wtedy możemy mówić o dużym deficycie. Duży deficyt nie oznacza mało kalorii, duży deficyt oznacza zejście poniżej bezpiecznego spadku wagi. Jeśli Twoja waga w ogóle nie spada przez 10–14 dni, to nie jesteś prawdopodobnie w deficycie — nawet jeśli obciąłeś kalorie, możesz znajdować się w polu adaptacyjnym pomiędzy deficytem a zapotrzebowaniem, do którego ciało może się przystosować .

Przykład Badania

W jednym z badań porównano 3-miesięczną redukcję na deficycie:

  • Grupa A: 25% deficyt (zapotrzebowanie 2000 kcal, jedli 1500 kcal).
  • Grupa B: 890 kcal dziennie.

Grupa B straciła więcej ogólnej masy ciała, ale stosunek utraconych mięśni do tłuszczu był zdecydowanie wyższy. Adaptacje metaboliczne były silniejsze w tej grupie .

„Sweet Spot” w Redukcji

Wydaje się więc, że istnieje tzw. „sweet spot” (idealny punkt), w którym deficyt jest na tyle duży, że spada sporo tkanki tłuszczowej, jednak na tyle mały, że masa mięśniowa za bardzo na tym nie cierpi. Liczby nie są istotne, a procentowy stosunek deficytu do całkowitego zapotrzebowania.

Bibliografia:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11707557/
  2. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3109/00365513.2012.691542
  3. https://link.springer.com/article/10.1007/s11695-009-9926-3
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18450989/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22070225/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18198305/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19198647/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21292847/
Daniel JurczakDaniel Jurczak
08:03 03 Feb 24
Profesjonalne i ludzkie podejście, ogromna wiedza, polecam.
Justyna PaździorJustyna Paździor
19:51 28 Jan 24
Polecam współpracę z Bartkiem. W 5 miesięcy zgubiłam nadprogramowe kilogramy po ciąży, a dieta mi się nie znudziła i zamierzam ją kontynuować. Bartek podchodzi indywidualnie do każdej osoby i dobiera posiłki zgodnie z preferencjami smakowymi. Dieta nie musi być nudna.
Paweł PaździorPaweł Paździor
21:54 27 Jan 24
Bardzo polecam. Przy stosunkowo małych poświęceniach -15 kg w 5 miesięcy pod okiem Bartłomieja. Szczególnie polecam osobom którym dieta kojarzy się z mnóstwem wyrzeczeń i jedzeniem czegoś co im nie smakuje, Bartłomiej udowodnił mi że wcale tak nie musi być, można jeść normalne posiłki zwracając uwagę na ilości. Dziękuję 😉
Patryk KoziaraPatryk Koziara
21:49 08 Jan 24
Z Bartkiem współpracowałem od lutego 2023 w przeciągu 7 miesięcy udało się nam bardzo zmienić sylwetkę i zdrowie. Polecam jego osobę jako mentora w treningach oraz kontroli diety. Słuchając jego rad, czytając wywiady czy słuchając podcastów śmiało mogę stwierdzić że ma ogromną wiedzę .Próbowałem wielu diet w swoim życiu jednak determinacja i współpraca z AntySzamanem przyniosła porządane skutki.Z powodu powiększenia rodziny nie zakończyłem współpracy z AntySzamanenem tylko zawieszam ją w czasie i jestem pewien, że jeszcze do niego wrócę 😊
Bartek MikołajczykBartek Mikołajczyk
13:23 02 Jan 24
Śmiało mogę polecić Bartka, dobry kontakt i indywidualne podejście. Duża wiedza przekłada się na dobrze dobrane ćwiczenia, uwzględniając braki, wady postawy co jest dużym plusem, bo z czasem można nie tylko lepiej wyglądać, ale też skorygować postawę.
Bartosz DBartosz D
14:20 09 Dec 23
Już 10 miesięcy z Bartkiem i mam nadzieję, że uda się jeszcze drugie tyle ćwiczyć pod jego okiem. Kontakt zawsze bez problemów , wiedza ogromna, wyniki mówią same za siebie. Jestem bardzo zadowolony. Polecam!
Aneta BradłoAneta Bradło
20:22 04 Dec 23
Polecam!
Polecam w 100% konkretnie rzeczowo a co najważniejsze skutecznie 💪🏻👌
Małgorzata BretnerMałgorzata Bretner
19:24 21 Nov 23
Po prawie roku regularnej współpracy z całą pewnością mogą powiedzieć - super! Bartek ma ogromną wiedzę i podchodzi do każdego indywidualnie. Kontakt jest bardzo dobry, plan jest modyfikowany na bieżąco a technika korygowana w razie potrzeby. Myślę że udało nam się już wypracować bardzo fajne rezultaty dopasowane do celów które były określone na początku. Trener godny polecenia!
Michał SMichał S
15:39 21 Nov 23
W pełni polecam współpracę z Bartkiem. W ciągu 3 miesięcy zrzuciłem nadmiarowe 10 kg, działając po swojemu na pewno bym takiego efektu nie uzyskał. Podstawa to żeby trzymać się wszystkich zaleceń Bartka - żywieniowych i treningowych.
Barbara KoniecznaBarbara Konieczna
19:16 17 Nov 23
Najlepszy trener z jakim wspolpracowałam, bardzo bogata wiedzą, cierpliwość , kontakt na najwyższym poziomie. Dzięki Bartkowi moja sylwetka zmieniła się bardzo mocno, a do tego nauczyłam się jak komponować posiłki i jak prowadzić swój trening 🙂 polecam z całego serducha !
Maciej KrzemińskiMaciej Krzemiński
19:02 13 Nov 23
Dzięki współpracy z Bartłomiejem udało mi się zgubić 9kg i przygotować się do sesji zdjęciowej, z efektów której jestem bardzo zadowolony. Stały kontakt i zmiany wprowadzane w planie bardzo mi w tym pomogły. Jeśli szukasz osoby, która pomoże Ci osiągnąć swoją wymarzoną sylwetkę, bez zbędnych komplikacji, to współpraca z Bartkiem jest dla Ciebie. Polecam jako klient i kolega po fachu 🙂
js_loader

Contact Area

Kontakt w sprawie współpracy:

8 + 1 =

Kontakt

Telefon

694 800 573

E-mail

antyszamanblog@gmail.com

LINKTREE ➡︎