Budowanie Masy Mięśniowej w Deficycie Kalorycznym

Teoretycznie możliwe jest budowanie mięśni w deficycie energetycznym, jednak istnieje wiele fizjologicznych czynników ograniczających ten proces.

AMINOKWASY – białko

– Aminokwasy: Do budowy białek mięśniowych potrzebne są aminokwasy i energia. Organizm produkuje większość aminokwasów, ale 9 z nich musi pochodzić z diety.
– Ciało posiada zapas aminokwasów z ciągłych przemian białek, które są nie tylko budulcem mięśni, ale także hormonów, enzymów, krwi i innych tkanek.
– Organizm nie używa aminokwasów potrzebnych do odnowy ważnych organów, takich jak płuca, do budowy masy mięśniowej. Dlatego ważne jest dostarczanie aminokwasów z zewnątrz poprzez dietę.

– Deficyt energetyczny: Duża ilość aminokwasów we krwi nie jest optymalnym momentem do redukcji tłuszczu. Nawet 27g białka serwatkowego lub sojowego powoduje wyrzut insuliny, który chwilowo hamuje spalanie tłuszczu. Ostateczny wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej sprowadza się do bilansu kalorycznego, ale wskazuje to różnice między procesami budowania mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej .

Bilans Azotowy i Energia

– Bilans azotowy: Jest miarą wzrostu masy mięśniowej i zmienia się wraz ze zmianą ilości energii w diecie.
– Możliwe jest zbudowanie większej masy mięśniowej w nadwyżce kalorycznej. Deficyt energetyczny może ograniczyć przyrost masy mięśniowej do 3% potencjału osiąganego w nadwyżce energetycznej .

– Okresy anaboliczne i kataboliczne: Aby maksymalizować zdolności treningowe i sylwetkowe, warto mieć okresy, w których jesteśmy w stanie anabolicznym (nadwyżka kaloryczna) i katabolicznym (deficyt kaloryczny). Próba ciągłej rekompozycji (budowy mięśni i spalania tłuszczu jednocześnie) często prowadzi do stagnacji.

Wnioski

– Rekompozycja sylwetki: Nie jest optymalna dla długotrwałej zmiany sylwetki. Zaawansowane osoby mogą nie być w stanie osiągnąć progresu przy takim podejściu, chyba że stosują doping.

Bibliografia:

1. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25644344/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25644344/)
2. [https://www.researchgate.net/publication/257350851_A_Systematic_Review_of_the_Impact_of_Protein_Supplementation_on_Resistance_Training-Induced_Gains_in_Muscle_Mass_and_Strength_in_Healthy_Adults](https://www.researchgate.net/publication/257350851_A_Systematic_Review_of_the_Impact_of_Protein_Supplementation_on_Resistance_Training-Induced_Gains_in_Muscle_Mass_and_Strength_in_Healthy_Adults)
3. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1138035/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1138035/)
4. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3421198/](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3421198/)