Zmiany wydatków energetycznych w ciągu życia człowieka
(poniższy materiał jest jednym z wielu zawartych w moim newsletterze).
• 📌 Intuicyjnie mogłoby się wydawać, że nasz metabolizm stopniowo zwalnia wraz z wiekiem, przez co spalamy coraz mniej kalorii. Prawda? No właśnie… niekoniecznie.
,,Kiedyś mogłem jeść wszystko i nie tyłem” to chyba najpopularniejsza mantra pokolenia ,,metabolizm mi spowolnił”.
• Obszerne badanie opublikowane w czasopiśmie Science rzuca światło na to, jak zmienia się nasz wydatek energetyczny od narodzin aż po późną starość.
📌 Co zrobili badacze?
• Zebrali największą bazę danych o wydatkach energetycznych człowieka (6421 osób w wieku od 8 dni do 95 lat z 29 krajów – w tym z Polski!)
• Analizowali całkowity dobowy wydatek energetyczny (TEE)
• Uwzględnili zmiany w składzie ciała (beztłuszczowa masa ciała), płeć i wiele innych czynników
• Podzielili życie człowieka na cztery wyraźne etapy metaboliczne
✅ Najważniejsze wnioski z badania.
Nasze życie metaboliczne dzieli się na 4 wyraźne fazy:
1. Wczesne dzieciństwo (0-2 lata)
– W pierwszym roku życia nasz metabolizm gwałtownie przyspiesza.
– Roczne dziecko spala około 50% więcej kalorii (w przeliczeniu na masę ciała) niż dorosły.
– To mocno energochłonny okres gwałtownego rozwoju.
2. Okres wzrastania (2-20 lat)
– Metabolizm stopniowo zwalnia, choć całkowite zapotrzebowanie rośnie z powodu zwiększania się masy ciała (większa masa spala więcej)
– Nastolatki mają wciąż szybszy metabolizm niż dorośli, ale różnica zmniejsza się z każdym rokiem
3. Dorosłość (20-60 lat)
– Zaskakująco stabilny metabolizm przez około 40 lat życia.
– Wbrew powszechnym przekonaniom, nie obserwujemy naturalnego spowolnienia metabolizmu w wieku 30, 40 czy 50 lat.
– Nawet ciąża nie wpływa znacząco na zmianę metabolizmu skorygowanego o masę ciała (waga wtedy wzrasta – płód).
– Beztłuszczowa masa ciała również pozostaje stabilna w tym okresie.
4. Późna dorosłość (60+ lat)
o Dopiero po 60. roku życia metabolizm zaczyna wyraźnie spowalniać
o W wieku 90 lat spalamy około 20% mniej kalorii niż można by przewidywać na podstawie samej masy ciała (trochę odwrotność do etapu pierwszego).
o Spadek ten jest większy niż wynikałoby to tylko ze zmniejszenia masy mięśniowej (wykracza więc poza wagę i kompozycję sylwetki).
🔍 Dlaczego tak się dzieje?
– Stabilność metaboliczna w dorosłości może wynikać z ewolucyjnych mechanizmów oszczędzania energii. Nasz organizm wypracował skuteczne strategie utrzymywania homeostazy energetycznej.
– Spadek metabolizmu w późnej dorosłości związany jest nie tylko z utratą masy mięśniowej, ale także ze zmianami wydajności energetycznej na poziomie komórkowym.
– Narządy wewnętrzne zużywają mniej energii, a procesy naprawcze stają się mniej efektywne.
Co to oznacza dla Ciebie?
1. Jeśli masz 25-60 lat i zauważasz, że łatwiej przybierasz na wadze niż kiedyś – to prawdopodobnie nie Twój metabolizm jest winny, a zmiany w stylu życia, aktywności fizycznej i nawykach żywieniowych (czyli jeśli masz 40 lat i spodnie zrobiły się ,,trochę” ciaśniejsze, to nie jest wina metabolizmu).
📌Okazuje się, że ewolucja wyposażyła nasz organizm w całkiem niezły system zarządzania energią, który nie psuje się tak łatwo po przekroczeniu trzydziestki.
2. Trening siłowy jest kluczowy dla utrzymania masy mięśniowej i podstawowej przemiany materii, szczególnie po 60. roku życia.
3. Osoby starsze powinny szczególnie zadbać o odpowiednią podaż białka i aktywność fizyczną, aby przeciwdziałać naturalnym spadkom wydatku energetycznego.
Powyższy wykres wskazuje, że w przypadku dopasowania ilości beztłuszczowej masy ciała u ludzi – czyli przy tej samej ilości masy mięśniowej, kostnej itd. (adjusted BEE) – od 20 aż do 60 roku życia metabolizm spoczynkowy jest praktycznie taki sam. A co po 60. roku życia? 20% całkowitego spadku jest wynikiem adaptacji i zmian w pracy komórek oraz innych, mniej zrozumiałych czynników. Wygląda zatem na to, że po 60. roku życia spowolnienie metabolizmu w 80% jest opcjonalne. Wymaga tylko regularnych ,,negocjacji” z masą mięśniową. Badanie to pokazuje, że wiele przekonań na temat zmian metabolicznych wraz z wiekiem wymaga rewizji. Naturalny spadek metabolizmu następuje znacznie później, niż powszechnie sądziliśmy, co daje nam większą kontrolę nad naszą masą ciała w dorosłym życiu (chociaż sama świadomość, niestety, kalorii jeszcze nie spala).
✅ Moje rekomendacje: Warto monitorować swoją aktywność – śledzić najbardziej podstawowy parametr jakim są kroki, ponieważ ma on duży wpływ na zapotrzebowanie energetyczne. Trening siłowy w kombinacji z odpowiednią podażą białka będzie dobrym wsparciem długofalowo, zmniejszy utratę masy mięśniową – co poza szeregiem benefitów zdrowotnych przyczyni się także do mniejszego spadku podstawowej przemiany materii. Oczywiście dieta również ma tutaj niemałe znaczenie, ponieważ wraz z wiekiem mamy większą tendencje i możliwości, aby sięgać po pokarm wysoko-smakowity.
Bibliografia: Daily energy expenditure through the human life course – PubMed
