Czy to faktycznie węglowodany są „winne” przybieraniu na wadze, czy może to klasyczny przypadek zrzucania odpowiedzialności na makroskładnik, zamiast na całokształt diety i stylu życia?
Praca przeglądowa z Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care (2022): „Carbohydrate intake – current knowledge on weight management” (Bayer & Holzapfel) odpowiada nam właśnie na to pytanie.
Dokładny cel przeglądowy był zgodny z wieloma twierdzeniami w social media: ,,Carbohydrates are the main contributor to daily energy intake and, thus, might play an essential role in the development and treatment of obesity.”
To narracyjny przegląd literatury (nie systematyczny), czyli raczej syntetyczne podsumowanie kierunków badań i wniosków. Autorzy zebrali i przeanalizowali aktualne dowody dotyczące ilości i jakości spożycia węglowodanów w kontekście kontroli masy ciała i metabolizmu. Szukano także powiązania z otyłością.
W skrócie: badacze chcieli sprawdzić, czy ilość spożywanych węglowodanów faktycznie ma znaczenie dla masy ciała, i czy jakość tych węglowodanów (np. pełnoziarniste vs. przetworzone) coś zmienia.
Badacze przyjrzeli się produktom – dzieląc je na różne grupy:
1. Upojenie cukrem
Napoje słodzone cukrem wciąż mają najgorsze statystyki: ich spożycie koreluje z otyłością i chorobami sercowo-metabolicznymi. Zastąpienie ich napojami niskokalorycznymi lub bezkalorycznymi realnie obniża masę ciała w krótkim okresie – potwierdziła to metaanaliza 17 RCT (McGlynn et al., 2022).
Ps. gdybym miał wybrać jeden z najgorszych produktów jaki może się znaleźć w diecie to byłyby to właśnie napoje słodzone cukrem, ponieważ często są zasobnym źródłem energii, a prawie nigdy nie sprzyjają sytości.
2. Produkty pełnoziarniste
Obserwacje pokazują, że osoby jedzące więcej produktów pełnoziarnistych mają niższy poziom glukozy i insuliny na czczo, ale badania interwencyjne dają słabsze efekty. Mimo to, kontrolowane badania (np. w placówkach metabolicznych) pokazują, że zwiększenie udziału produktów pełnoziarnistych może obniżać masę ciała i poziom cholesterolu, prawdopodobnie dzięki zawartości błonnika.
Dlaczego wpływa na lipidy? Błonnik rozpuszczalny tworzy lepki żel, który wiąże kwasy żółciowe (produkt metabolizmu cholesterolu). Kwasy żółciowe zostają wydalone – nasz organizm nie może ich ponownie użyć, więc musi wytworzyć nowe kwasy żółciowe, tym samym zużywając cholesterol.
3. Błonnik pokarmowy – im więcej, tym lepiej (chyba że masz IBS 😅)
Duże badania kohortowe konsekwentnie pokazują, że większa ilość błonnika = niższe ryzyko chorób przewlekłych i mniejsza masa ciała.
W badaniu Sawicki i wsp. (2021) osoby z najwyższym spożyciem błonnika miały mniejszy przyrost obwodu talii w 4-letniej obserwacji. Najlepiej wypadał błonnik zbożowy, który miał najściślejszy związek z kontrolą tkanki tłuszczowej.
4. Indeks jakości węglowodanów (CQI)
CQI uwzględnia kilka parametrów: zawartość błonnika, indeks glikemiczny, stosunek pełnych ziaren do całkowitych ziaren (wskaźnik, jak mocno bardzo produkt jest pełnoziarnisty) i udział węglowodanów stałych.
Wyższy CQI wiązał się z niższym ciśnieniem, mniejszym obwodem talii i lepszym lipidogramem. To sugeruje, że jakość węglowodanów ma znaczenie, szczególnie w kontekście zespołu metabolicznego.
5. Ilość węglowodanów, czyli temat przereklamowany
Autorzy analizowali bardzo duże badania jak DIETFITS czy PREDIMED, które jednoznacznie wykazały, że:
– Przy takiej samej kaloryczności warunkach, ilość węglowodanów nie ma znaczenia dla utraty masy ciała.
Zarówno diety niskowęglowodanowe, jak i niskotłuszczowe prowadzą do podobnych efektów redukcji – pod warunkiem deficytu energetycznego i dobrej jakości diety. Wykazano także, że nie ma powiązania pomiędzy spożyciem węglowodanów pełnoziarnistych, o wysokiej jakości i nadmierną masą ciała.
Dokładny cytat z publikacji: There is evidence for the association between intake of high-quality carbohydrates and body weight.
Wnioski:
– Nie ma jednoznacznych dowodów, że dieta nisko-węglowodanowa jest skuteczniejsza w redukcji masy ciała.
– Dieta o wysokiej jakości – niezależnie od proporcji makroskładników – sprzyja lepszym wynikom metabolicznym.
– Deficyt energetyczny i trwałość nawyków są kluczowe.
– Nie ma powiązania pomiędzy spożyciem jakościowych węglowodanów i niechcianym wzrostem masy ciała.
Nie ilość węglowodanów, ale jakość i całokształt diety decydują o skuteczności w kontroli masy ciała. Diety niskowęglowodanowe nie mają przewagi nad niskotłuszczowymi.
Wysokiej jakości węglowodany (pełne ziarna, błonnik, niski indeks glikemiczny) to nadal proste i skuteczne narzędzie w profilaktyce metabolicznej.
Kilka słów ode mnie:
Problem leży często po stronie ludzkiej interpretacji tego czym są węglowodany.
Ludzie klasyfikują pączki, ciasta, czipsy, batoniki i inne słodycze oraz słone przekąski jako źródła węglowodanów, zapominając jednocześnie, że produkty te są nierzadko obfite w tłuszcze, najczęściej rafinowane.
To kombinacja węglowodanów (często cukrów prostych), soli i tłuszczu jest najczęściej przyczyną nadmiernego spożycia kalorii. Jeszcze nigdy nie słyszałem, aby ktoś tył od jedzenia gotowanych ziemniaków, bądź bananów, pomimo, że to produkty obfite w węglowodany i całkiem kaloryczne.
Zatem – nie bój się węglowodanów, ale stawiaj na źródła pełnoziarniste źródła, warzywa, strączki i owoce. Tego typu produkty są często trudniejsze do spożycia niż wysoko przetworzone pieczywo czy też inne przekąski. Jeśli spojrzymy na żywność wysoko przetworzoną, często ma ona miękką konsystencję, wręcz rozpuszcza się w ustach. Chociaż to może być przyjemne, ta cecha w połączeniu z wysokim stopniem smakowitości, sprzyja nadmiernemu spożyciu kalorii i przejadaniu się.
Płatki owsiane, ciemne pieczywo z ziarnami czy pełnoziarnisty makaron zazwyczaj nie mają takiej konsystencji (miękkiej i szybko rozpuszczającej się). Wymagają one znacznie więcej żucia, a odczucia smakowe są często niższe. Jest to jednak kluczowe zarówno dla:
- Zarządzania poziomem glikemii.
- Ograniczenia ryzyka spożycia nadmiaru pokarmu (przejadania się).
Bibliografia:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35762163/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33782057/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35762163/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808767/
