Kreatyna i inne suplementy – co warto stosować? 💊💪
Kreatyna – najlepszy suplement na siłę i masę?
Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na świecie, stosowany zarówno na masę mięśniową, jak i podczas redukcji tłuszczu.
🔹 Najlepsza forma? Monohydrat kreatyny – sprawdzony i tani!
🔹 Dawkowanie: 3-5 g dziennie – idealnie po treningu lub o dowolnej porze dnia.
🔹 Efekty stosowania kreatyny:
✅ Większa siła i wytrzymałość – idealne do sportów siłowych 🏋️♂️
✅ Lepsza regeneracja po treningu – szybszy powrót do formy 🔄
✅ Zwiększone nawodnienie mięśni – lepsza pompa mięśniowa 💧
✅ Korzyści dla mózgu – wspomaga funkcje poznawcze i pamięć 🧠
Czy ładowanie kreatyny jest konieczne?
🔹 Opcja 1: Ładowanie 15-25 g/dzień przez 3-4 dni – szybsze nasycenie mięśni.
🔹 Opcja 2: 3-5 g dziennie – wolniejsza, ale równie skuteczna metoda.
💡 Ładowanie nie jest konieczne, ale może przyspieszyć efekty.
Kreatyna na redukcji – czy warto?
✔ Nie powoduje retencji wody podskórnej, a jedynie w mięśniach 💧
✔ Pomaga zachować masę mięśniową przy deficycie kalorycznym 🔥
✔ Może poprawić siłę podczas treningów na redukcji
👉 Podsumowanie: Kreatyna to must-have dla osób na siłowni i sportowców – niezależnie, czy chcesz budować masę, czy spalać tłuszcz.
Kofeina – najlepszy spalacz tłuszczu i booster energii? ☕🔥
Kofeina to drugi najczęściej stosowany suplement poprawiający wyniki treningowe.
🔹 Działanie kofeiny:
✅ Zwiększa koncentrację i pobudza układ nerwowy ⚡
✅ Zmniejsza odczucie zmęczenia – idealne przed treningiem 🏃
✅ Może przyspieszać metabolizm – większe spalanie kalorii 🔥
🔹 Dawkowanie: 5-6 mg na kg masy ciała – najlepsze efekty przy stosowaniu przed treningiem.
👉 Czy warto? Tak, ale unikaj kofeiny przed snem – może pogarszać regenerację.
Beta-alanina – lepsza wytrzymałość w treningu? 🏋️♂️
Beta-alanina zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, co przekłada się na lepszą wydajność w wysiłku trwającym 60-240 sekund.
🔹 Działanie:
✅ Opóźnia uczucie zmęczenia 💪
✅ Poprawia wydajność w wysiłkach interwałowych (sprinty, crossfit)
✅ Może powodować lekkie mrowienie skóry (parestezje)
🔹 Dawkowanie: 3-5 g dziennie – najlepiej w kilku porcjach.
👉 Czy warto? Tak, jeśli uprawiasz sporty wytrzymałościowe lub intensywne treningi siłowe.
Cytrulina – pompa mięśniowa i regeneracja? 💥
Cytrulina to suplement, który poprawia ukrwienie mięśni i zmniejsza zmęczenie.
🔹 Działanie:
✅ Zwiększa produkcję tlenku azotu – lepszy przepływ krwi do mięśni 🏋️♂️
✅ Pomaga usuwać amoniak – marker zmęczenia mięśni 💧
✅ Zwiększa produkcję energii podczas treningu
🔹 Najlepsza forma? Jabłczan cytruliny (cytrulina + kwas jabłkowy).
🔹 Dawkowanie: 8 g ~ 60 minut przed treningiem.
👉 Czy warto? Tak, jeśli szukasz lepszego ukrwienia i większej wydolności.
Suplementacja prozdrowotna – co warto brać? 🌱
Multiwitaminy dla sportowców
🔹 Przydatne, jeśli masz niedobory witamin i minerałów.
🔹 Szczególnie ważne przy niskokalorycznych dietach (np. na redukcji).
Witamina D – dla zdrowia kości i odporności 🌞
🔹 Dlaczego? Niedobory są powszechne, a witamina D wpływa na kości, układ nerwowy i odporność.
🔹 Dawkowanie: 1000-2000 IU dziennie.
Omega-3 – zdrowie serca i mózgu 🐟
🔹 Korzyści:
✅ Wspiera układ sercowo-naczyniowy 💙
✅ Może redukować stany zapalne 🔥
✅ Zwiększa funkcje poznawcze i może obniżać ryzyko depresji
🔹 Źródła:
- Tłuste ryby (łosoś, sardynki) – min. 2x w tygodniu
- Suplementy omega-3 – 1-1.5 g dziennie EPA+DHA
Czy warto stosować inne suplementy?
Oto kilka, które mogą mieć zastosowanie:
💤 Melatonina – poprawia jakość snu 😴
🧘♂️ Ashwagandha – redukuje stres i może wspierać regenerację 💆
🥛 Kolagen – dla zdrowia stawów i skóry
🛑 Unikaj suplementów „cud” obiecujących ogromne przyrosty mięśni czy spalanie tłuszczu bez diety i treningu – to strata pieniędzy!
Podsumowanie – co warto suplementować?
💪 Na siłę i masę: Kreatyna, beta-alanina, cytrulina
🏋️♂️ Na wytrzymałość: Beta-alanina, kofeina, cytrulina
🔥 Na redukcję: Kofeina, omega-3, kreatyna
🛌 Na regenerację: Witamina D, omega-3, melatonina
📢 Chcesz zoptymalizować dietę i suplementację? Skontaktuj się ze mną.
Bibliografia
📄 PubMed – 24219377
📄 PubMed – 17662090
📄 JISSN – 1550-2783-4-6
