Co powinieneś uwzględnić w swoim planie treningowym?
Wiemy już, że nie istnieją ćwiczenia absolutnie niezbędne – każde z nich można zastąpić odpowiednią alternatywą.
Jednak przy planowaniu treningu kluczowe jest uwzględnienie różnych wzorców ruchowych. Dlatego, konstruując swój plan, warto skupić się na podstawowych funkcjach mięśni, które pozwolą skutecznie przetrenować duże grupy mięśniowe.
🔹 Fundamentem planu siłowego powinien być poniższy schemat, który zapewnia kompleksowe podejście do przepracowania głównych grup mięśniowych.
Oczywiście, nie uwzględniliśmy tutaj wszystkiego. Brakuje ćwiczeń izolowanych na łydki, biceps, triceps czy mięsień pośladkowy średni, jednak wszystkie te grupy pracują dodatkowo w ćwiczeniach wielostawowych.
Dlatego większość planów powinna zawierać przynajmniej jedno z powyższych ćwiczeń przypisanych do konkretnego wzorca ruchowego.
Uznając to za bazę, możemy przejść dalej i rozważyć dodanie do planu:
- Zginania stawu kolanowego (mięsień dwugłowy uda) – np. uginanie podudzi na maszynie siedząc (zalecane w każdym planie).
- Prostowania stawu kolanowego (mięsień prosty uda) – np. prostowanie nóg na maszynie siedząc (zalecane w każdym planie).
Nie są to podstawowe ćwiczenia wielostawowe, ale są zalecane ze względu iż dwugłowy uda oraz czworogłowy uda nie będą w pełni przepracowane w ćwiczeniach wielostawowych (dlaczego tak jest poruszę w innym wydaniu).
Oczywiście można pójść dalej, uwzględniając ćwiczenia na boczny akton barku, mięsień czworoboczny, przywodziciele uda, brzuch, biceps, triceps czy łydki, jednak dobór tych ćwiczeń warto już dostosować do indywidualnych celów.
_____________________________________________________________________
W przypadku kobiet najczęściej dodamy do tego schematu:
– ruch poziomy z biodra ukierunkowany na mięsień pośladkowy wielki, czyli po prostu formę hip thrust, bądź glute bridge, alternatywnie kick back.
– ruch bocznego odwiedzenia ukierunkowany na mięsień pośladkowy średni, przykładem może być tutaj clamshell, bądź też odwodzenie siedząc na maszynie.
Zazwyczaj to w kombinacji z podstawowymi ćwiczeniami wielostawowymi spełni swoje wymogi w kształtowaniu sylwetki kobiety na początkowym etapie kariery (i nie tylko, w zależności od reakcji na trening siłowy).
W przypadku mężczyzn spektrum ćwiczeń do dodania jest odrobinę większe:
– boczno odwodzenie, w formie wznosów bokiem będzie często pożądane, ponieważ poszerzy wygląd obręczy barkowej
– uginanie stawu łokciowego będzie dodatkową formą izolacji na mięśnie bicepsów
– prostowanie stawu łokciowego będzie dodatkiem dla tricepsów
Dwa ćwiczenia na ramiona są tak naprawdę zależne od genetyki mężczyzny i tego, czy stymulacja z ćwiczeń wielostawowych, tj. pompki, czy podciągania nie jest wystarczająca. Teoretycznie na samym starcie nie są konieczne.
Tak więc układając plan treningowy – warto zawsze zwrócić uwagę na podstawowe wzorce ruchowe. W przypadku dalszej indywidualizacji można wziąć pod uwagę płeć, która przede wszystkim warunkuje preferencje wielu osób, aniżeli realne potrzeby implementacji ćwiczeń.
Jak mógłby wyglądać przykładowy dwudniowy plan? Pozwolę sobie ominąć ilość serii oraz powtórzeń, skupię się jedynie na przykładowej prezentacji.
W ten sposób mógłby wyglądać dzień pierwszy (planu dwudniowego), opcjonalnie można zaimplementować dwa ćwiczenia preferowane, w zależności od ilości serii
w ćwiczeniach głównych oraz czasu przeznaczonego na trening.
A tak mógłby prezentować się dzień drugi. Należy zauważyć, że we wszystkich ćwiczeniach wielostawowych brzuch będzie również pracował izometrycznie, stabilizując kręgosłup, jednak w przypadku preferencji – jako drugie ćwiczenie preferowane można uwzględnić ruch izolowany na mięśnie proste brzucha.
Taka baza planu u osób zaczynających przygodę z kształtowaniem sylwetki będzie zazwyczaj wystarczające dla osiągnięcia większości początkowych przyrostów tkanki mięśniowej. Samą ilość stymulacji można regulować poprzez dostosowanie ciężkości i ilości serii.
Zainteresował Cię temat? Dołącz do mojego newslettera, aby dostawać więcej tego typu treści.
Potrzebujesz planu treningowego? Skontaktuj się ze mną.
