Niezależnie czy mówimy o martwym ciągu klasycznym, sumo, czy też na prostych nogach – możemy go wykonywać przynajmniej w dwóch formach:
- Touch and go – nie hamujemy ruchu na dole, tylko lekko dotykamy ziemi i od razu wykonujemy kolejne powtórzenie .
- Martwy punkt – za każdym razem odkładamy sztangę i startujemy z całkowitego zatrzymania (,,martwego punktu”).
Omówmy dziś czym się różnią obie te wersje oraz którą może być lepiej zastosować.
Posłużę się w tym celu badaniem z 2018 roku, które dobrze nakreśliło nam potencjalne różnice.
📌 20 wytrenowanych mężczyzn wykonywało martwy ciąg (2 serie po 5 powtórzeń na 75% 1RM, dwa razy w tygodniu). Analizowano różnice pomiędzy wspomnianymi formami.
Wyniki:
- Forma z martwego punktu wymagała o 93,4% dłuższego czasu na oderwanie sztangi od ziemi.
- Ilość pracy stawów była większa o 70%, a całkowita praca o 64% – względem opcji touch and go, ze względu na konieczność pełnego wyhamowania i ponownego ruszenia z podłogi.
- Pozycja bioder była bardziej wygięta w wersji z martwego punktu.
- Forma z martwego punktu generowała o 18,8% więcej pracy podczas unoszenia sztangi we wszystkich stawach.
📌 Touch and go:
- Generowało mniejsze ogólne zmęczenie.
- Umożliwiało wykonanie większej liczby powtórzeń.
- Większy stres na stawach ze względu na brak pełnego zatrzymania, co potencjalnie zwiększa ryzyko kontuzji, ale także objętość treningową (hipoteza).
- Dzięki uderzeniu w ziemię pojawia się siła powrotna, ułatwiająca kolejne podniesienie (tzw. stretch reflex, które ułatwia generowanie siły).
- Siła reakcji podłoża była aż o 25,8% większa podczas fazy koncentrycznej (podłoże oddawało część energii, ułatwiając ruch w górę)
📌 Z martwego punktu:
- Trudniejsze startowanie ze względu na rozpoczynanie ruchu z fazy koncentrycznej, bez wcześniejszego wydłużenia mięśni.
- Wyższa skala postrzeganego subiektywnego zmęczenia.
Przykład wersji touch and go:
✅ Moje rekomendacje i analiza:
Martwy punkt sprzyja lepszemu ustawieniu pozycji startowej, w touch-and-go łatwiej
o niedokładność techniczną.
Każda kolejna powtórka może mieć lekko inną pozycję startową, co wpływa na jakość wykonania powtórzeń, ma to praktyczne implikacje, ponieważ zwiększa potencjalnie utratę kontroli ruchu. Nie chce pisać, że doprowadzi to łatwiej do kontuzji, ale potencjalnie – u osób mniej wytrenowanych jest według mnie takie ryzyko.
Utrata kontroli zazwyczaj nie jest tym na czym nam zależy, nawet jeżeli kontrolujemy opuszczanie w ćwiczeniu to wciąż docelowo powinniśmy panować nad techniką i pozycją ciała.
Jeżeli naszym priorytetem na danym etapie jest rozwój siły maksymalnej w martwym ciągu – powinniśmy raczej postawić na wersję z odłożeniem sztangi, ponieważ ogranicza tzw. stretch reflex, który ułatwia nam generowanie siły.
Czym w ogóle jest stretch reflex? Stretch reflex to powód dla którego tak ciężko wypchnąć często pierwsze powtórzenie w wyciskaniu hantli – pomimo, że kolejne idą już ,,gładko”.
Mięsień generuje większą siłę, jeśli jego skrócenie (faza koncentryczna – ruch uniesienia sztangi w martwym ciągu) jest poprzedzone rozciągnięciem (faza ekscentryczna – opuszczanie sztangi). Działa to trochę jak sprężyna – naciągnięta szybciej odbija.
Dlatego pierwsze powtórzenie jest zazwyczaj trudniejsze niż kolejne.
Według mnie u większości osób rozsądniej jest zastosować krótką pauzę na dole – jeżeli już wykonujemy martwy ciąg, a celem jest rozwój tkanki mięśniowej, wyjątkiem jest sytuacja w której pracujemy na wysokich powtórzeniach.
Dlaczego wyjątkiem? Ponieważ rzadko kto decyduje się na taki masochizm, aby wykonywać martwe ciągi na 8-12 powtórzeń (częściej ma to miejsce w przypadku rumuńskiego ciągu).
Zazwyczaj odłożenie zwiększy bezpieczeństwo ćwiczenia, oczywiście będzie najpewniej związane z wymogiem obniżenia ciężaru lub powtórzeń, ponieważ ilość pracy którą muszą wykonać mięśnie jest większa (co wykazano we wspomnianym badaniu). Warto jednak pamiętać o kontroli fazy opuszczania, ponieważ pełni ona kluczową rolę w kontekście rozbudowy masy mięśniowej.
Jeżeli natomiast jesteśmy osobami wytrenowanymi – które mają dużą kontrolę nad ciałem to można rozważyć wdrożenie wersji touch and go, kluczowym jest jednak utrzymanie ciągle zbliżonej wyjściowej pozycji.
Pytania bez odpowiedzi:
– Czy jeżeli wersja touch and go umożliwia wykonanie większej ilości powtórzeń, tym samym ciężarem, Z TAKĄ samą kontrolą opuszczania to czy nie doprowadzi długofalowo do lepszego wzrostu masy mięśniowej?
Nie jesteśmy w stanie na tym etapie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ brakuje dowodów porównujących obie te wersje w kontekście kształtowania sylwetki. Jeżeli coś się zmieni – dam Wam znać!
Publikacja:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29489730
