Dlaczego podczas diety niskokalorycznej masa ciała spada wolniej niż zakładamy?
Zdarza się, że pomimo skrupulatnie zaplanowanego deficytu energetycznego, utrata masy ciała nie jest tak spektakularna, jak oczekiwaliśmy. Powszechnie przyjmuje się, że deficyt kaloryczny na poziomie 7000 kcal tygodniowo powinien powodować utratę około 1 kg tkanki tłuszczowej. Jednak w praktyce często jest inaczej. Przyjrzyjmy się naukowym wyjaśnieniom tego zjawiska.
W 2007 roku opublikowano badanie pod tytułem „Why do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective”, które analizuje, dlaczego realny spadek masy ciała podczas diet niskokalorycznych wynosi jedynie 25-50% przewidywanego na podstawie teoretycznych obliczeń.
Trzy główne powody, dlaczego redukcja masy ciała nie przebiega zgodnie z oczekiwaniami:
1. Adaptacja organizmu i absorpcja pokarmów
Pierwszym podejrzeniem jest lepsza absorpcja składników pokarmowych w jelitach w trakcie diety. Większość badań na ten temat wykazuje, że pokarmy są już na wstępie bardzo efektywnie absorbowane (białka zwierzęce – 90-95%, tłuszcze – około 97%), a ewentualny wzrost absorpcji nie przekracza 5%. Takie zwiększenie absorpcji mogłoby dodać około 100 kcal dziennie, co jest zbyt niewielką wartością, by znacząco zahamować redukcję masy ciała.
2. Spadek przemiany materii
Drugim czynnikiem jest spadek energii wydatkowanej przez organizm. Podczas odchudzania zachodzą adaptacje metaboliczne, które zmniejszają ilość energii zużywanej zarówno podczas spoczynku (spoczynkowa przemiana materii, BMR), jak i podczas aktywności fizycznej oraz spontanicznej aktywności spontanicznej (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis).
Badania wykazują, że podstawowa przemiana materii może spaść od 1 do 5% u osób otyłych, co oznacza średnio od 75 do 100 kcal dziennie. Jednak istotniejsze są adaptacje dotyczące ogólnej aktywności. Spadek aktywności spontanicznej może być nawet na poziomie 25%, co może znacząco obniżyć dzienne wydatkowanie energetyczne. Oznacza to, że zakładany deficyt 500 kcal dziennie w praktyce może być dużo niższy, np. na poziomie 250 kcal.
Jednak adaptacje te nie mogą trwać w nieskończoność – organizm w pewnym momencie nie będzie miał już możliwości dalszego obniżenia zapotrzebowania energetycznego, co w końcu wymusi dalszą redukcję masy ciała.
3. Brak ścisłego trzymania się zaleceń dietetycznych
Trzeci i najczęstszy powód to słabe przestrzeganie zaleceń żywieniowych. Wiele osób nieświadomie spożywa więcej kalorii niż zakładają. Może się to dziać poprzez niedokładne odmierzanie porcji, zapominanie o spożytych produktach lub podjadanie pomiędzy posiłkami. W badaniu z 2007 roku zauważono, że osoby najlepiej przestrzegające zaleceń dietetycznych straciły średnio około 20 kg, podczas gdy te, które się tego nie trzymały, nie uzyskały niemal żadnych efektów.
Dodatkowo, większość osób ma tendencję do zaniżania swojej realnej konsumpcji kalorii, co potwierdzają liczne badania. Osoby, które były konsekwentne podczas diety, miały również większe szanse na utrzymanie utraconej masy ciała.
Problem najlepiej obrazuje poniższy wykres, pomimo dokładnego trzymania kalorii w trakcie tygodnia – weekend jest w stanie całkowicie zmienić średnie spożycie, tym samym wyprowadzając nas z deficytu energii.
Podsumowanie
Adaptacje metaboliczne i poprawa absorpcji pokarmowej mogą częściowo tłumaczyć wolniejszy spadek masy ciała na diecie niskokalorycznej, jednak nie są to najważniejsze czynniki.Kluczową przyczyną, dla której wiele osób nie osiąga oczekiwanych rezultatów, jest niedokładne przestrzeganie zaleceń żywieniowych oraz niedoszacowanie spożywanych kalorii.
Dlatego podczas procesu redukcji kluczowe jest rzetelne prowadzenie dziennika żywieniowego oraz świadome i konsekwentne trzymanie się ustalonych wytycznych dietetycznych.
A jeżeli potrzebujesz pomocy z redukcją nadmiernej masy ciała, zaplanowaniem zdrowej diety, przy jednoczesnej współpracy ONLINE – zapraszam do przejrzenia mojej oferty.
Bibliografia:
