Przewlekły stan zapalny jest kluczowym czynnikiem w rozwoju wielu chorób, takich jak schorzenia sercowo-naczyniowe, cukrzyca, choroby autoimmunologiczne i neurodegeneracyjne. Dieta odgrywa istotną rolę w modulowaniu zapalenia, przy czym niektóre produkty mają działanie przeciwzapalne, a inne sprzyjają procesom zapalnym.
Diety przeciwzapalne oparte na dowodach naukowych:
1. Dieta śródziemnomorska
Jedna z najlepiej przebadanych diet o działaniu przeciwzapalnym. Jest bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek. Umiarkowanie spożywa się ryby, nabiał oraz czerwone wino. Zakłada się obecnie, że to oliwa z oliwek pełni kluczową rolę w prozdrowotnym wpływie diety śródziemnomorskiej.
2. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Podobna do diety śródziemnomorskiej, ale kładzie większy nacisk na ograniczenie sodu oraz zwiększenie spożycia produktów bogatych w potas.
3. Diety roślinne
Diety oparte na produktach roślinnych, przy ograniczonym spożyciu produktów zwierzęcych, wykazują działanie przeciwzapalne.
Kluczowe produkty przeciwzapalne
1. Kwasy tłuszczowe omega-3
- Występują w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki), siemieniu lnianym, chia i orzechach włoskich.
- Zmniejszają poziom markerów zapalnych poprzez modulację równowagi eikozanoidów.
- Regularna konsumpcja omega-3 jest powiązana z niższym ryzykiem chorób zapalnych, w tym chorób serca i reumatoidalnego zapalenia stawów.
2. Polifenole i flawonoidy
- Obecne w jagodach, gorzkiej czekoladzie, zielonej herbacie i kawie.
- Neutralizują wolne rodniki, zmniejszając stres oksydacyjny i hamując kluczowe szlaki zapalne.
- Dieta bogata w polifenole może przyczyniać się do poprawy funkcji naczyń krwionośnych i redukcji ryzyka cukrzycy typu 2.
3. Orzechy i nasiona
- Zawierają zdrowe tłuszcze, błonnik, białko i składniki mineralne.
- Migdały, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia mają udowodnione działanie obniżające poziom cytokin prozapalnych.
- Regularne spożywanie orzechów wspomaga zdrowie serca i obniża poziom CRP – kluczowego markera stanu zapalnego.
4. Produkty bogate w błonnik
- Występują w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, warzywach i owocach.
- Wspierają zdrowie mikrobioty jelitowej, co przyczynia się do zmniejszenia przewlekłego stanu zapalnego.
- Błonnik prebiotyczny wpływa na wzrost korzystnych bakterii jelitowych, co pomaga w redukcji markerów zapalnych.
5. Oliwa z oliwek
- Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe i związki fenolowe, które mają silne działanie przeciwzapalne.
- Regularne spożywanie oliwy z oliwek jest powiązane z niższym poziomem CRP i TNF-alfa.
- Może pomagać w redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i poprawiać funkcję śródbłonka naczyń krwionośnych.
6. Niektóre przyprawy o działaniu przeciwzapalnym
- Cynamon – wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne, wspomaga regulację poziomu cukru we krwi oraz zmniejsza poziom CRP.
- Imbir – zawiera gingerol, związek, który zmniejsza aktywność enzymów prozapalnych i poprawia funkcję układu odpornościowego.
- Kurkuma – kurkumina, jej aktywny składnik, obniża poziom cytokin prozapalnych i działa neuroprotekcyjnie.
Produkty prozapalne – czego unikać?
1. Przetworzone węglowodany i cukry dodane
- Obecne w ciastkach, słodzonych napojach, produktach wysoko przetworzonych.
- Mogą sprzyjać procesom glikacji, nasilając stan zapalny i pogarszając kontrolę glikemii.
- Nadmiar cukrów prostych prowadzi do szybkiego wzrostu glukozy i insuliny, co może sprzyjać stanom zapalnym.
2. Tłuszcze trans i wysoko przetworzona żywność
- Znajdują się w fast foodach, utwardzonych tłuszczach roślinnych i produktach paczkowanych.
- Powodują stres oksydacyjny i nasilają przewlekły stan zapalny.
- Dieta bogata w tłuszcze trans jest powiązana z wyższym ryzykiem chorób serca, nowotworów i zaburzeń metabolicznych.
3. Tłuszcze nasycone i nadmiar soli
- Występują w tłustych kawałkach mięsa, pełnotłustym nabiale i produktach przetworzonych.
- Mogą negatywnie wpływać na profil lipidowy, zwiększając poziom LDL („złego” cholesterolu) oraz promować insulinooporność.
- Spożywanie nadmiaru soli może prowadzić do nadciśnienia i nasilenia stanu zapalnego.
4. Alkohol (nadmierne spożycie)
- Może zaburzać mikrobiotę jelitową, zwiększać stres oksydacyjny i podnosić poziom markerów zapalnych.
- Regularne spożywanie dużych ilości alkoholu jest powiązane z wyższym ryzykiem chorób wątroby i przewlekłego stanu zapalnego.
Podsumowanie
Dieta przeciwzapalna koncentruje się na niskoprzetworzonych produktach bogatych w zdrowe tłuszcze, warzywach, owocach, pełnoziarnistych zbożach, źródłach polifenoli i produktów wspierających mikrobiom. Ograniczenie cukrów dodanych, tłuszczów trans, tłuszczów nasyconych, soli i alkoholu może zmniejszyć przewlekły stan zapalny i poprawić ogólny stan zdrowia.
Należałoby również tutaj zaznaczyć, że kluczowe znaczenie ma także bilans energetyczny w diecie. Używanie kalkulatorów zapotrzebowania energetycznego w kontekście prawidłowego spożycia kalorii może pomagać określić nam ile powinniśmy faktycznie spożywać kalorii. Obecnie istnieje wiele przesłanek wskazujących, że niezależnie od samej diety – wzrost masy ciała i tkanki tłuszczowej prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia na różnych płaszczyznach.
A jeżeli potrzebujesz pomocy z ułożeniem diety przeciwzapalnej, diety redukcyjnej odchudzającej, bez zbędnych restrykcji – to zachęcam do sprawdzenia mojej oferty.
Literatura
- Wpływ kwasów omega-3 na redukcję stanu zapalnego.
- Badania nad polifenolami i ich rolą w stresie oksydacyjnym.
- Analiza działania przeciwzapalnego orzechów i nasion.
- Negatywne skutki spożycia tłuszczy trans
- Związek spożycia alkoholu z przewlekłym stanem zapalnym.
- Tłuszcze nasycone i stan zapalny.
- Nadmiar soli i stany zapalne
- Wpływ spożycia warzyw i owoców na stany zapalne w organizmie
- Nadmiar cukrów prostych i stany zapalne w organizmie
- Oliwa z oliwek i jej wpływ na zdrowie
- Imbir i kurkumina w stanach zapalnych
- Cynamon i glikemia
