Aktywność fizyczna to klucz do zdrowia – zarówno fizycznego jak
i psychicznego.
Aktywność fizyczna to nie tylko sposób na zdrowie, ale także świetna metoda poprawy nastroju i energii. Jeśli chcesz zacząć się ruszać, ale masz problem z regularnością – oto kilka wskazówek ode mnie.
Ile Powinniśmy Ćwiczyć?
Młodzież:
✅ Co najmniej 1 godzina dziennie aktywności (np. bieganie, jazda na rowerze, gry zespołowe).
✅ 3 razy w tygodniu ćwiczenia wzmacniające mięśnie (np. podciąganie, przysiady, pompki).
Dorośli:
✅ 2,5-5 godzin tygodniowo umiarkowanej aktywności (np. szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze).
✅ Minimum 2 dni w tygodniu treningu siłowego (np. ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub hantlami).
Dlaczego trening oporowy jest kluczowy? Z wiekiem tracimy masę mięśniową, proces, tzw. sarkopenii stopniowo przyspiesza. Kluczowym jest, aby mu zapobiegać, ponieważ zwiększa on ryzyko złamań oraz niepełnosprawności.
💡 Nie masz czasu na długie treningi? Spróbuj krótkich sesji po 10-15 minut kilka razy dziennie.
💡 Nie chcesz iść na siłownię? Rozważ zakup gum oporowych lub hantli regulowanych i trenuj w domu.
Co ciekawe, takie treningi mają również sens pod kątem kształtowania sylwetki i budowania siły.
Dlaczego Ludzie Rezygnują z Ćwiczeń?
🚨 Tylko 18,6% osób w USA wykonuje trening siłowy zgodnie z zaleceniami.
🚨 65% Europejczyków prowadzi siedzący tryb życia.
Najczęstsze powody rezygnacji z aktywności fizycznej:
❌ Brak czasu – rozwiązanie? Ćwiczenia w domu lub krótkie aktywności w ciągu dnia.
❌ Brak motywacji – rozwiązanie? Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność.
❌ Zbyt trudny start – rozwiązanie? Zacznij od małych kroków i stopniowo zwiększaj intensywność treningów.
Jak Znaleźć Motywację do Ćwiczeń?
Motywacja jest ważna, aby zacząć, ale nawyk jest kluczowy do utrzymania regularnej aktywności. Ważne są trzy elementy:
✅ Autonomia – ćwicz tak, jak lubisz. Nie lubisz biegania? Spróbuj spacerów, czy nawet tańca.
✅ Kompetencje – zacznij od łatwiejszych ćwiczeń i stopniowo podnoś poprzeczkę.
✅ Przynależność – trenuj z przyjaciółmi lub dołącz do grupy, np. zajęć fitness.
Dodatkowo, dostępna literatura naukowa wskazuje, że wsparcie otoczenia oraz trenera personalnego może zwiększać poczucie sensu – dlatego na samym początku przygody trener (również trener online) może Ci w tym pomóc.
Proste Sposoby na Włączenie Aktywności do Codziennego Życia
💡 Nie musisz iść na siłownię, aby być aktywnym.
- ✅ Codzienny ruch: Wejdź po schodach zamiast windy, wysiądź przystanek wcześniej i przespaceruj się.
- ✅ Trening w domu: Wykonaj 10 przysiadów, pajacyków lub pompek przed telewizorem lub w trakcie pracy, jeżeli pracujesz w domu (tzw. activity snack mogą mieć korzystny wpływ na kontrolę glikemii).
- ✅ Aktywny weekend: Wybierz rower zamiast auta, pójdź na spacer zamiast siedzieć na kanapie.
Podsumowanie
Nie szukaj idealnego momentu na start – po prostu zacznij od małych kroków. Wybierz aktywność, którą lubisz, i znajdź sposób, aby wpleść ruch w swoje codzienne życie. Dzięki temu aktywność fizyczna stanie się naturalnym nawykiem, a to jest kluczowy, abyś mógł ją długofalowo utrzymać.
A jeżeli potrzebujesz pomocy w treningu na siłowni lub treningu domowym i nie wiesz jak zacząć – sprawdź moją ofertę współpracy online. Postaram się dostosować plan do Twoich możliwości.
Bibliografia
- 1. Dankel, S.J. et al. (2020). Trends in Resistance Training Participation in the U.S.
- 2. WHO (2022). Global Recommendations on Physical Activity for Health.
- 3. Ryan, R.M., Deci, E.L. (2000). Self-Determination Theory and the Facilitation of Intrinsic Motivation. Psychological Inquiry, 11(4), 227-
268.
