🍚 Arsen w ryżu – jak gotować, żeby było bezpieczniej?
Ryż to podstawa diety ponad połowy ludzi na świecie. Jednak istnieje pewien problem – ryż kumuluje arsen, zarówno organiczny, jak i nieorganiczny. Ten drugi (szczególnie niebezpieczny dla zdrowia) jest rozpuszczalny w wodzie, co daje nam pewną szansę na jego usunięcie poprzez odpowiednie techniki kulinarne.
📌 Ważne: Na Zachodzie ludzie często gotują ryż metodą absorpcji (czyli „ryż wchłania całą wodę”), co może być problematyczne.
Czy można jakoś obniżyć poziom arsenu bez tracenia wartości odżywczych ryżu?
Co zrobili naukowcy?
Przeprowadzono eksperyment, w którym przetestowano 6 różnych typów ryżu (3 rodzaje białego, 3 rodzaje brązowego). Każdy rodzaj przygotowano na 4 różne sposoby (łącznie 72 próbki):
-
Brak mycia (czyli prosto z opakowania do garnka)
-
Mycie przez 5 minut
-
Moczenie przez 30 minut
-
Wstępne parzenie (parboiling) przez 5 minut.
Po każdym wstępnym przygotowaniu ryż gotowano metodą absorpcyjną (woda całkowicie wchłonięta przez ryż). Następnie zmierzono poziom nieorganicznego arsenu oraz zawartość mikroelementów.
Wyniki:
Ryż brązowy:
-
W surowym ryżu brązowym było więcej arsenu niż w białym.
-
Samo gotowanie obniżyło poziom arsenu w ryżu brązowym o ponad 50%.
-
Mycie czy moczenie nie zmieniło znacząco sytuacji.
Ryż biały:
-
Wszystkie metody obniżyły poziom arsenu.
-
Najlepszy efekt przyniosło parzenie (parboiling), zmniejszając zawartość arsenu o ponad 70%.
A co z mikroelementami?
-
Każda metoda nieco zmniejszyła poziom magnezu, manganu, fosforu, potasu czy cynku, ale straty były na tyle niewielkie, że można je praktycznie pominąć.
Kluczowa dla nas konkluzja:
Parzenie ryżu przez 5 minut przed właściwym gotowaniem okazało się najbardziej skuteczne w obniżaniu arsenu przy minimalnym wpływie na wartości odżywcze.
Skąd arsen w ryżu?
Arsen nie jest „naturalną” częścią ryżu – jest pobierany z gleby i wody. Wysokie poziomy arsenu wynikają z działalności człowieka (np. stosowanie pestycydów zawierających arsen) lub naturalnych warunków geologicznych (wietrzenie skał bogatych w arsen).
Metaanaliza pokazuje, że typowe poziomy arsenu w ryżu z Azji, Europy Zachodniej i USA mieszczą się w przedziale 0,05–0,20 µg/g, ale zdarzają się regiony (np. Bangladesz, Włochy, Tajlandia), gdzie poziomy są wyraźnie wyższe (średnio ok. 0,5 µg/g).
Praktyczne zalecenia:
-
– Jeżeli często jesz ryż, najlepszym sposobem przygotowania będzie krótkie parzenie (parboiling) przed gotowaniem.
- – Dodatkowo, ryż warto gotować tak samo jak makaron – w znacznie większej ilości wody.
-
– Mycie i moczenie pomaga nieznacznie w przypadku ryżu brązowego, więc sama ta metoda raczej nie rozwiąże problemu arsenu.
- – Jeżeli spożywasz dużo ryżu – wybieraj ryż biały, jaśminowy lub basmati.
-
– Straty mikroelementów podczas parzenia są minimalne, więc bez obaw możesz korzystać z tej techniki.
Bibliografia:
-
Podstawowe badanie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33153748/
