Okresowy post (intermittent fasting – IF) oraz jego szczególna odmiana – żywienie ograniczone czasowo (ang. Time-Restricted Eating, TRE) – cieszą się obecnie ogromnym zainteresowaniem (szczególnie w social media) wśród osób poszukujących skutecznych metod kontroli masy ciała, poprawy zdrowia metabolicznego oraz optymalizacji rytmu dobowego.
Co to jest okresowy post i żywienie ograniczone czasowo?
Żywienie ograniczone czasowo (TRE) polega na ograniczeniu wszystkich posiłków do konkretnego „okna” czasowego w ciągu dnia, najczęściej od 8 do 10 godzin. Pozostałą część doby spędzamy bez spożywania kalorii (jedynie woda, kawa, herbata bez dodatków). Głównym celem jest optymalizacja zegara biologicznego oraz poprawa funkcji metabolicznych.
Co mówią badania na temat okresowego postu?
Najnowsze analizy naukowe wskazują jednoznacznie, że okresowe posty oraz TRE mogą przynieść istotne korzyści zdrowotne, nawet bez świadomego ograniczania kaloryczności diety:
-
- Moon i współpracownicy (2020) w meta-analizie 19 badań wykazali, że TRE prowadzi do średniej utraty masy ciała około 0,9 kg oraz do redukcji tkanki tłuszczowej (~1,6 kg), przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej. Poprawie ulegały również parametry metaboliczne: glukoza na czczo, ciśnienie krwi oraz poziom triglicerydów.
- Panagiotou i współpracownicy (2024) analizując 26 badań zauważyli, że TRE obniża wskaźniki masy ciała (BMI), obwód talii oraz poziomy insuliny i cholesterolu LDL, co wskazuje na potencjał w profilaktyce chorób układu krążenia.
- Xie i współpracownicy (2024) wskazują na istotną rolę TRE w regulacji zegara biologicznego na poziomie genetycznym oraz korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową, co może tłumaczyć szerokie korzyści zdrowotne tej strategii żywieniowej.
- Charlot i współpracownicy (2021) podkreślają znaczenie wcześniejszego okna jedzenia (np. od 8:00 do 16:00), które jest bardziej zgodne z naturalnym rytmem hormonalnym organizmu i skuteczniej poprawia metabolizm glukozy oraz profil lipidowy.
Kluczowe jest dobranie odpowiedniego okna jedzenia do swojego indywidualnego rytmu dnia i preferencji. Najbardziej optymalne wydaje się ograniczenie okna żywieniowego do około 8–10 godzin dziennie, np. od godziny 9:00 do 17:00 lub od 10:00 do 18:00.
Warto pamiętać, że dla wielu osób przeniesienie większej części kalorii na wcześniejsze godziny dnia może być szczególnie korzystne pod kątem regulacji apetytu, poprawy jakości snu oraz obniżenia poziomu stresu oksydacyjnego. W jednej z niedawnych prac, które miałem okazję opisać w moim newsletterze wykazano, że spożywanie większej ilości kalorii w pierwszej części dnia zmniejsza ryzyko otyłości.
Dlaczego czas jedzenia ma znaczenie?
Organizm funkcjonuje zgodnie z rytmem dobowym, tzw. rytmem cyrkadianowym. Wszystkie nasze komórki, narządy i hormony mają własne rytmy aktywności dostosowane do cyklu dnia i nocy. Zakłócenie rytmu przez jedzenie późno w nocy, nieregularne posiłki czy zmienne godziny snu prowadzi do zjawiska zwanego „social jet lag”, które negatywnie wpływa na zdrowie metaboliczne i samopoczucie.
📌Czym dokładnie jest social jet lag?
Social jet lag można określić jako rozbieżność między naszym naturalnym rytmem dobowym (chronotypem) a faktycznymi godzinami snu, jedzenia i aktywności narzuconymi przez codzienne życie. Typowym przykładem jest sytuacja, gdy w ciągu tygodnia budzimy się wcześnie, aby iść do pracy, natomiast w weekendy odsypiamy, zmieniając znacząco godziny snu i spożywania posiłków. To pozornie niewinne przesunięcie może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia.
📌Jak social jet lag wpływa na metabolizm?
Badania naukowe wskazują, że osoby doświadczające częstego social jet lagu są bardziej narażone na:
- nadwagę i otyłość,
- insulinooporność,
- podwyższone ryzyko chorób układu krążenia.
Dzieje się tak dlatego, że rozregulowanie rytmu dobowego zakłóca optymalny czas działania hormonów odpowiedzialnych za apetyt (np. leptyny i greliny), metabolizm glukozy oraz magazynowanie tłuszczu.
Co mówią badania o social jet lagu i otyłości?
Wyniki xjasno wskazują, że regularność godzin snu i posiłków jest kluczowa dla zdrowia metabolicznego:
- Charlot i współpracownicy (2021) w swoich badaniach podkreślają, że jedzenie późnym wieczorem znacząco zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych ze względu na rozbieżność z rytmem dobowym organizmu.
- Regmi i Heilbronn (2020) wykazali, że przesunięcie okna jedzenia na wcześniejsze godziny dnia znacząco poprawia insulinowrażliwość, reguluje poziom glukozy we krwi oraz obniża ciśnienie tętnicze.
- Według przeglądu autorstwa Queiroza i współpracowników (2020) osoby, które spożywają większość kalorii w późnych godzinach wieczornych, częściej cierpią na zaburzenia snu oraz podwyższone parametry stresu oksydacyjnego.
📌Aby zminimalizować ryzyko social jet lagu, warto:
- Utrzymywać stałe godziny snu, również w weekendy.
- Spożywać posiłki o regularnych porach, najlepiej unikając późnego jedzenia.
- Ograniczać ekspozycję na niebieskie światło (ekrany telefonów, komputerów) przed snem.
TRE a dieta i trening – jak to połączyć?
Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia lub zależy Ci na optymalizacji rozwoju masy mięśniowej, warto pamiętać o kilku zasadach:
- Treningi siłowe i intensywne aktywności fizyczne warto zaplanować w godzinach, gdy możesz spożyć posiłek przed lub po treningu (np. po południu w obrębie okna żywieniowego).
- TRE samo w sobie nie ogranicza możliwości rozbudowy mięśni, o ile zapewnisz organizmowi odpowiednią ilość białka i kalorii w czasie otwartego okna żywieniowego.
- Obecne rekomendacje wskazują, że potrzebuje przynajmniej 3 posiłki z białkiem, aby nie ograniczyć rozwoju masy mięsniowej.
- Możesz łączyć TRE zarówno z dietą redukcyjną, jak i utrzymującą lub zwiększającą masę ciała – kluczowa pozostaje ilość kalorii i odpowiednia podaż makroskładników.
Bibliografia:
1. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/5/1405
2. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/5/1267
3. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/21/3700
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0024320524004041?via%3Dihub
