Lepiej dorzucić 1-2 powtórzenia, czy może odrobinę ciężaru? Jest to temat teoretycznie prosty, a jednak często niezrozumiały.
Na dzień dzisiejszy mamy już prace naukowe wskazujące, że pod kątem hipertrofii tkanki mięśniowej (rozwoju masy mięśniowej) nie ma to większego znaczenia, kluczowe jest zachodzenie progresji. Jednym z takich badań jest praca wydana w 2022 roku, gdzie badacze porównali oba typy progresji. Uczestników podzielono na grupę REPS i grupę LOAD. Badanie oceniało programów treningowych na:
- Hipertrofię mięśni dolnych partii ciała (rozwój włókien mięśniowych)
- Siłę mięśniową (maksymalna siła na 1 powtórzenie)
- Wytrzymałość mięśniową (ile powtórzeń zrobisz na danym obciążeniu)
- Ćwiczenia wykonywane przez uczestników:
- Przysiady ze sztangą (Smith machine squat),
- Prostowanie nóg na maszynie (leg extension),
- Wspięcia na palce na prostych nogach (straight-leg calf raise),
- Wspięcia na palce w pozycji siedzącej (seated calf raise).
- Częstotliwość treningów: 2 razy w tygodniu, po 4 serie każdego ćwiczenia.
Wyniki sugerują, że oba podejścia mogą być równie skuteczne w krótkiej perspektywie. _________________________________________________________________________________________________________
Tak czy inaczej, nie odpowiada nam to na pytanie ,,co lepiej wybrać”. Odpowiedź na to pytanie nie jest taka prosta, ponieważ (jak zwykle niestety) zależy od kilku zmiennych, gdzie podstawową jest typ ćwiczenia, ale w tym wydaniu zajmiemy się samymi kalkulacjami – co będzie prostsze w danej sytuacji? Na wstępie musimy poznać podstawową terminologię, aby łatwiej przyswoić temat.
✅ RM (Repetition Maximum) – maksymalny ciężar, z którym możesz wykonać określoną liczbę powtórzeń, przykład poniżej.
✅Tonaż (total load) – całkowity ciężar przerzucany w danym ćwiczeniu, obliczamy go za pomocą pomnożenia ciężaru przez powtórzenia i ilość serii (np. wyciskając 100kg x5p w jednej serii całkowity tonaż wynosi 500kg, w dwóch 1000kg, itd.)
Podstawy mamy zatem za sobą – przejdźmy do konkretów i porównajmy dwie skrajności. _________________________________________________________________________________________________________ .
Mało powtórzeń vs dużo powtórzeń – co się stanie gdy dodamy ciężar?
- Przykład: jeśli Twój maksymalny ciężar na 5 powtórzeń (5 RM) to 50 kg, a na 15 powtórzeń – 35 kg:
- Dodając 2,5 kg przy 5 RM (z 50 kg na 52,5 kg), zwiększasz całkowite obciążenie serii o 12,5 kg (+5%).
- Dodając 2,5 kg przy 15 RM (z 35 kg na 37,5 kg), zwiększasz całkowite obciążenie serii aż o 37,5 kg (+7%)
Pojawiła się nam więc pewna zależność, którą dobrze w tej sytuacji widać – zwróć dokładnie uwagę na tabelę i zastanów się teraz, czy zatem istnieje jakaś różnica pomiędzy dodaniem ciężaru a dodaniem powtórzeń.
- Wniosek: przy wyższych zakresach powtórzeń nawet niewielkie dodanie ciężaru skutkuje większą różnicą procentową i będzie trudniejsze do osiągnięcia
_________________________________________________________________________________________________________
2. Mało powtórzeń vs dużo powtórzeń – co się stanie gdy dodamy powtórzenia?
- Przy niskiej liczbie powtórzeń (np. 5RM)
- Jedno dodatkowe powtórzenie zwiększa tonaż o około 20% (z 250 kg na 300 kg).
- Przy dużej liczbie powtórzeń (np. 15RM)
- Jedno dodatkowe powtórzenie zwiększa tonaż tylko o ok. 6,7% (z 525 kg na 560 kg).
Wniosek: przy mniejszej liczbie powtórzeń dodanie jednego powtórzenia stanowi znacznie większy procentowy przeskok niż przy dużej liczbie powtórzeń. _________________________________________________________________________________________________________
3. Wnioski obecne dla progresji powtórzeń:
- Przy niskim zakresie (3-6 RM) nawet niewielkie zmiany mogą być bardzo dużym utrudnieniem, dodanie ciężaru będzie prostsze.
- Przy wyższym zakresie (15 RM) niewielkie zmiany powtórzeń nie będą aż tak dużym utrudnieniem.
4. Wnioski obecne dla progresji ciężaru:
- Przy niskim zakresie (3-6 RM) niewielkie zmiany obciążenia mogą być łatwiejsze do wdrożenia, aniżeli progresowanie powtórzeniami.
- Przy wyższym zakresie (15 RM) niewielkie zmiany obciążenia będą dużo większym wyzwaniem, aniżeli progresowanie powtórzeniami.
💡 O czym jeszcze można wspomnieć i co warto, żebyś zrozumiał?
– Przy niskich powtórzeniach zakres obciążeń, przy których jesteś w stanie wykonać określoną liczbę powtórzeń, jest bardziej zawężony.
Przykład: jeśli Twoje 5 RM w hip thrust to 50 kg, zejście na 47,5 kg prawdopodobnie nie pozwoli zrobić Ci więcej niż jednego dodatkowego powtórzenia (a może nawet nie zrobisz żadnego dodatkowego, ponieważ ta zmiana jest procentowo zbyt mała). Przy wyższej liczbie powtórzeń (15 RM), zmniejszenie ciężaru np. o 2,5 kg może umożliwić Ci dodanie 2 lub nawet 3 dodatkowych powtórzeń.
Dodanie 1,25kg byłoby bardziej zbliżone do zmiany 2,5kg w przypadku 5RM. Jeżeli zatem chcesz sprawnie progresować na wysokich powtórzeniach – również ciężarem to warto zaopatrzyć się w małe talerze.
📌 Najważniejsze wskazówki:
- Niskie powtórzenia (1-6): z reguły prościej jest dodawać ciężaru.
- Średnie powtórzenia (8-12): można progresować, zarówno zwiększając ciężar, jak i dodając powtórzenia.
- Wysokie powtórzenia (12+): z reguły prościej jest dokładać powtórzeń.
_________________________________________________________________________________________________________
Zastanawiasz się pewnie jak to wykorzystać, w swoim planie?
📌 Jeżeli dla danego ćwiczenia obierasz wyższy zakres powtórzeń, powiedzmy powyżej 12 powtórzeń to rozsądniej może być dać sobie większy zakres progresji powtórzeniami, np. 5 (od 15p aż do 20p) lub wyposażyć się w mikro-talerze
📌Jeżeli dla danego ćwiczenia obierasz niższy zakres powtórzeń, powiedzmy poniżej 8 powtórzeń to rozsądniej może być dać sobie mniejszy zakres progresji powtórzeniami i częściej dokładać obciążeń (np. 4-6).
📌 W praktyce u moich klientów wykorzystuję to m.in. wdrażając zakresy powtórzeń rzędu 3-5, 5-7, 6-8 oraz 10-15. Można też sobie nie komplikować życia i trenować w okolicy 8-12, aczkolwiek niektóre ćwiczenia mogą być po prostu łatwiejsze do przewlekłego wykonywania, jeżeli dobierzemy odpowiednio również zakres powtórzeń.
Padło tutaj sporo liczb, więc mam nadzieję, że nikogo tym samym nie nawiedziły nieprzyjemne wspomnienia z lekcji matematyki!
Potrzebujesz pomocy z planem treningowym, progresją? Sprawdź moją ofertę!
_________________________________________________________________________________________________________
Bibliografia: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199287/
